Tennis ist ein Sport, bei dem man nie fertig wird. Selbst Profis feilen nach Jahrzehnten auf der Tour an ihrem Aufschlag, an der Beinarbeit, an der mentalen Härte im Tiebreak. Für Hobby- und Clubspieler gilt das erst recht — mit dem Unterschied, dass hier oft weniger die Begabung als die Trainingsstruktur den Fortschritt bestimmt.
Das Interesse am systematischen Tennis Training wächst in Deutschland spürbar. 56 918 Spielerinnen und Spieler nahmen 2024 an LK-Turnieren teil — deutlich mehr als die 48 599 fünf Jahre zuvor. Wer sich mit anderen messen will, braucht mehr als Spielpraxis. Er braucht gezielte Übungen, eine passende Fitness-Grundlage und im Idealfall professionelle Anleitung.
Technik-Übungen für Aufschlag, Vorhand und Rückhand
Technik lässt sich nicht durch bloßes Spielen verbessern. Wer hundert Bälle schlägt, ohne auf seinen Treffpunkt zu achten, wiederholt hundertmal den gleichen Fehler. Gutes Tennis Training isoliert Bewegungsabläufe und wiederholt sie bewusst — erst langsam, dann unter Druck.
Aufschlag
Der Aufschlag ist der einzige Schlag, den man vollständig selbst kontrolliert. Das macht ihn zum dankbarsten Trainingsfeld. Eine bewährte Übung: Nur den Ballwurf üben, ohne zu schlagen. Den Ball mit der Nicht-Schlaghand auf Augenhöhe über dem vorderen Fuß loslassen und fallen lassen. Erst wenn der Ball zehnmal hintereinander an der gleichen Stelle landet, kommt der Schläger dazu. Die meisten Aufschlagprobleme beginnen beim Wurf, nicht beim Schwung.
Für den Schwung selbst hilft die sogenannte Trophy-Position: Schläger hinter dem Rücken, Ellbogen auf Schulterhöhe, Gewicht auf dem hinteren Fuß. Aus dieser Position den Schläger nach oben beschleunigen, den Ball am höchsten Punkt treffen. Wer das zwanzig Minuten pro Trainingseinheit isoliert übt, merkt nach wenigen Wochen einen messbaren Unterschied in Geschwindigkeit und Konstanz.
Vorhand
Die Vorhand ist für die meisten Spieler der stärkste Grundschlag, aber gleichzeitig der fehleranfälligste. Ein klassischer Drill: Der Partner spielt gleichmäßig auf die Vorhandseite, der Trainierende schlägt jeden Ball cross. Zehn Bälle am Stück ins Zielfeld — erst dann die Richtung wechseln (longline). Diese Übung trainiert Richtungskontrolle und Beinarbeit gleichzeitig, weil man sich nach jedem Schlag wieder in die Ausgangsposition bewegen muss.
Wer alleine trainiert, kann mit einer Ballmaschine arbeiten oder gegen eine Wand schlagen. Die Wand verzeiht keine flachen, unkontrollierten Bälle — ein brutaler, aber effektiver Sparringspartner.
Rückhand
Die beidhändige Rückhand dominiert im modernen Tennis, aber auch die einhändige hat ihren Platz — vor allem auf Sandplatz, wo der hohe Absprung des Balls einhändige Topspin-Rückhände begünstigt. Unabhängig von der Variante gilt: Der Schlagarm muss beim Treffpunkt gestreckt sein, der Oberkörper seitlich gedreht. Ein einfacher Drill für die Rückhand ist der Korb-Drill: Ein Trainingspartner oder Trainer spielt Bälle abwechselnd auf Vor- und Rückhandseite, im Abstand von drei Sekunden. Das erzwingt schnelle Entscheidungen und saubere Fußarbeit.
Volley und Netzspiel
Das Netzspiel wird im Breitensport sträflich vernachlässigt. Dabei entscheidet gerade im Doppel — der mit Abstand beliebtesten Spielform in deutschen Vereinen — das Volley-Können über Sieg und Niederlage. Eine effektive Übung: Beide Partner stehen an der T-Linie und spielen sich den Ball im Volley zu, ohne dass er den Boden berührt. Ziel ist es, zwanzig Ballwechsel am Stück zu schaffen. Das schult Reflexe, Schlägerkontrolle und die Fähigkeit, den Ball kurz zu halten. Wer das beherrscht, rückt einen Meter dichter ans Netz und wiederholt den Drill — jetzt wird es richtig schnell.
Return
Der Return ist der am wenigsten trainierte Schlag und gleichzeitig einer der wichtigsten. Im Match muss man in jedem zweiten Spiel retournieren, doch die wenigsten Clubspieler üben den Return gezielt. Eine einfache Methode: Der Partner serviert zehn Aufschläge hintereinander, der Returnierende versucht, jeden Ball in ein definiertes Feld (zum Beispiel cross in die Rückhandecke) zu platzieren. Allein durch diese Fokussierung verbessert sich die Reaktionszeit innerhalb weniger Trainingseinheiten deutlich.
Fitness für Tennis
Tennis ist kein reiner Ausdauersport, aber auch kein reiner Kraftsport. Ein Tennismatch besteht aus kurzen, explosiven Belastungen (Sprints über drei bis fünf Meter, Richtungswechsel, Aufschlagbewegungen), unterbrochen von kurzen Pausen. Das Fitnessprofil, das man dafür braucht, ist eine Mischung aus Schnellkraft, Beweglichkeit und aerober Grundausdauer.
Für die Grundausdauer reichen zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche mit moderatem Tempo, jeweils 20 bis 30 Minuten. Wichtiger als lange Distanzen sind Intervalle: 30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Trab, zehnmal wiederholt. Das simuliert die Belastungsmuster im Match besser als ein gleichmäßiger Dauerlauf.
Krafttraining für Tennis konzentriert sich auf den Rumpf, die Beine und die Schultern. Planks, seitliche Planks und Russian Twists stärken die Rumpfmuskulatur, die bei jedem Schlag als Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper dient. Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren die Beinmuskulatur für explosive Starts und Stopps. Für die Schultern eignen sich Theraband-Übungen (Innen- und Außenrotation), die nicht nur Kraft aufbauen, sondern auch Verletzungen vorbeugen.
Dehnung und Mobilität werden oft vernachlässigt, rächen sich aber langfristig. Zehn Minuten dynamisches Stretching vor dem Training (Armkreisen, Hüftöffner, Ausfallschritte mit Rotation) und zehn Minuten statisches Stretching danach (Waden, Hüftbeuger, Schultern) sind das Minimum. Wer über 40 ist, sollte diese Zeit verdoppeln — die Regeneration dauert länger, und steife Gelenke erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich.
Mentale Fitness gehört ebenfalls zum Tennis Training, wird aber selten systematisch adressiert. Dabei verliert man im Clubtennis die meisten Matches nicht wegen technischer Schwächen, sondern wegen Konzentrationsverlust nach Fehlern. Ein einfacher Ansatz: Zwischen den Ballwechseln einen festen Ablauf einhalten — Saite richten, einmal tief durchatmen, Position einnehmen. Dieses Ritual schafft eine Pause zwischen dem letzten Punkt und dem nächsten, verhindert emotionale Überreaktionen und gibt dem Kopf eine Struktur, an der er sich festhalten kann. Wer das im Training übt, macht es im Match automatisch.
Trainer finden
Selbsttraining hat seine Grenzen. Irgendwann braucht man ein geschultes Auge, das erkennt, warum der Aufschlag nach rechts abdriftet oder warum die Vorhand im entscheidenden Moment ins Netz geht. Ein guter Trainer beschleunigt den Fortschritt um Monate, manchmal um Jahre.
In Deutschland bieten die meisten der über 8 700 Tennisvereine Trainerstunden an. Die Qualifikation reicht vom C-Trainer (Breitensport) über den B-Trainer (Leistungssport) bis zum A-Trainer und Diplomtrainer des DTB. Für den Einstieg und das Clubniveau ist ein C-Trainer völlig ausreichend. Entscheidend ist weniger das Zertifikat als die Fähigkeit, Technik verständlich zu erklären und das Training an das Niveau des Spielers anzupassen. Gute Trainer erkennt man daran, dass sie korrigieren, ohne zu überfordern — maximal zwei Korrekturen pro Übung, nicht fünf gleichzeitig.
Weltweit zeigt der ITF Global Tennis Report 2024, dass nur 24,3 Prozent der Tennistrainer Frauen sind — eine Zahl, die sich langsam verbessert, aber zeigt, wie viel Potenzial im Trainerbereich noch steckt. Für Spielerinnen, die eine Trainerin bevorzugen, kann die Suche daher etwas länger dauern.
ITF-Präsident David Haggerty fasste die globale Entwicklung so zusammen: Mehr Spieler würden häufiger spielen als je zuvor — und genau das sei das Ziel des Verbands. Tennis Training ist der Hebel, der aus gelegentlichem Spiel systematischen Fortschritt macht. Ob man dafür eine Stunde pro Woche mit dem Vereinstrainer arbeitet oder dreimal wöchentlich alleine an der Wand übt — entscheidend ist, dass man mit Plan trainiert, nicht nur mit Spaß.
Eine Einzelstunde beim Vereinstrainer kostet in Deutschland zwischen 30 und 60 Euro, Gruppentraining (vier Spieler) liegt bei 15 bis 25 Euro pro Person. Viele Vereine bieten Jugend- und Erwachsenenkurse im Halbjahresrhythmus an, die pro Stunde deutlich günstiger sind als Einzeltraining. Der erste Schritt: Im Verein nach dem Trainerangebot fragen und eine Probestunde vereinbaren.